La dieta keto, igualmente llamada dieta cetogénica, se distingue por ser un plan de alimentación que se basa tanto en el reducido consumo de carbohidratos como en la elevada ingesta no solo de proteínas, sino también de grasas saludables.

Así, esta dieta tiene la finalidad de hacer que el organismo llegue a un estado conocido como cetosis, durante el cual utilizará como principal fuente de energía la grasa acumulada, de este modo, ayudará a promover la pérdida de peso de manera progresiva.

¿De qué manera se realiza una dieta cetogénica?

Para poder hacer una dieta keto, debes tener en cuenta que todo va a depender directamente de cada persona, es decir, tanto de su condición física como de cuan involucrado este con el plan cetogénico.

De igual modo, deberás asegurarte de cumplir completamente con la siguiente proporción nutricional aproximada:

• Grasas: 60 – 70%
• Proteínas: 20 – 30%
• Carbohidratos o hidratos de carbono: 5 – 10%

Asimismo, antes de comenzar a realizar esta clase de dieta, es importante que te asegures de visitar a un nutricionista, quien se encargará de evaluar tanto tu organismo como tus condiciones de salud, y es que aunque esto pueda sonar repetitivo, resulta indispensable que lo tomes en cuenta.

Realiza una limpieza de tu despensa

Debes empezar a quitar de tu despensa de todos aquellos productos que puedan representar una tentación y no sean keto, por ejemplo, pasta, arroz, pan, dulces y bollería, entre otros, ya que poseen un elevado aporte de carbohidratos.

Así, debes asegurarte de deshacerte de ellos o de esconderlos, pero en caso de que no puedas hacerlo porque vives con otras personas, lo ideal sería que intentes tener tu propia estantería llena solo de esos productos que sí desees ingerir.

Planifica tu menú de todo la semana

Después de conocer acerca de la dieta keto y los alimentos que deberías consumir y los qué no, será momento de invertir algunos minutos para pensar y organizar el menú que seguirás toda la semana.

Para esto, es conveniente que pienses cuáles recetas bajas en carbohidratos desearías consumir, y en internet puedes encontrar una gran variedad de alternativas e incluso también algunas que incluyen los macros.

Sin embargo, para empezar no es necesario que te preocupes demasiado por todos los macros, sino que durante la primera semana lo más aconsejable será que prestes especial atención solo a los carbohidratos.

Y es que la suma de todos los carbohidratos que consumas a lo largo del día no puede ser mayor a los 20g.

Dicho de otro modo, si durante la mañana desayunas tortitas, luego comes un bol de frambuesas con nata a media mañana, almuerzas pavo al horno y verduras, y finalmente para la cena comes una ensalada con algunos gnocchi, por ejemplo, tendrás que asegurarte de contar los carbohidratos presentes en todos esos alimentos, y los mismos no deberían sobrepasar los 20g.

Así, al inicio solo debes preocuparte por los carbohidratos; pero si ya llevas tiempo haciendo esta dieta y logras manejarte adecuadamente con los macros, podrías intentar el resto.

En este sentido, cabe decir que podrías contar los macros tanto manualmente como utilizando una App que te permita hacerlo como FatSecret o MyFitnessPal, por ejemplo, las cuales son gratis y para usarlas únicamente debes ir metiendo los alimentos que vas consumiendo para poder calcular los macros.

Al organizar tu menú conviene que tengas en cuenta que tanto la carne como el pescado poseen 0 carbohidratos, a excepción de aquellos que incluyen algún añadido, por ejemplo, salsa, adobo o rebozado, entre otros.

Por su parte, las verduras verdes como el calabacín, lechuga, brócoli, apio y espinaca no solo son muy saludables, sino que además tienen un reducido contenido de carbohidratos.

Preparar un plato “keto” es muy sencillo, solo debes incluir verduras verdes, algo de proteína y también queso, o un buen + de aceite de oliva para obtener el aporte necesario de grasas.

Al realizar la compra, asegúrate de tener siempre una lista de alimentos

Después de organizar tus menús y conocer cuáles son los ingredientes que consumirás en la semana, lo ideal será que elabores una lista para comprar alimentos. De este modo podrás asegurarte de comprar solo las cosas que realmente necesitas. Dentro de esa lista siempre debes incluir:

• Carne: Jamón, carne roja, pollo, salchichas, pavo, bacón y chuletón.
• Pescado graso: Atún, salmón, caballa y truchas.
• Huevos: Lo ideas es que sean huevos pasteurizados y con un alto contenido de Omega 3.
• Crema y mantequilla: Lo más recomendable es que optes por alimentos que se hayan alimentado de pasto.
• Queso: No debe ser procesado, y podrías escoger mozzarella, cheddar, azul, cremoso o de cabra.
• Semillas y nueces: Almendras, semillas de lino, nueces, semillas de chía y/o de calabaza, entre otras.
• Aceites saludables: De preferencia aceite de oliva virgen extra, de aguacate y de coco.
• Aguacate: Puedes escoger aguacates enteros u optar por guacamole preparado naturalmente.
• Verduras: Deben tener un reducido contenido de carbohidratos, como por ejemplo, la mayor parte de las verduras verdes, pimientos, tomates y cebollas, entre otras.
• Condimentos: Podrías utilizar sal y/o pimienta, al igual que ciertas especias y hierbas saludables.

Asegúrate de tener snacks o postres keto

Puedes optar por postres como gelatina, mousse de chocolate, polos de helado, o sencillamente agua de jengibre y limón junto a un poco de eritritol.